Le fer est un minéral nécessaire pour que le corps fonctionne correctement. Par conséquent, il est très important de consommer une quantité suffisante dans votre alimentation quotidienne.
Fait intéressant, la nourriture que vous mangez affecte non seulement la quantité de fer que vous consommez, mais également la qualité de son absorption par le corps. Une fois que cela est absorbé par votre corps, il est utilisé comme composant de l'hémoglobine, une protéine trouvée dans les globules rouges qui aide à transporter de l'oxygène autour de votre corps.
Le fer est également un composant de la myoglobine, une protéine de stockage d'oxygène dans les muscles qui utilise cet oxygène lorsque vous les utilisez.
Conseils pour obtenir suffisamment de sulfate ferreux en fer
Les conseils suivants peuvent vous aider à maximiser votre consommation de fer alimentaire:
Mangez de la viande rouge maigre, c'est la meilleure source de fer à repasser facilement absorbée.
Mangez du poulet et du poisson, ce sont également de bonnes sources de fer hémique.
Mangez des aliments riches en vitamine C, manger des aliments riches en vitamine C avec des repas pour augmenter l'absorption du fer non hémère. Par exemple, cueillir des jus de citron sur des verts à feuilles verts augmentera la quantité que vous absorbez.
Évitez le café, le thé ou le lait avant les repas, évitant ces repas contenant des aliments riches en fer. Au lieu de cela, buvez du café ou du thé entre les repas.
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Quels aliments contiennent du supplément de vitamine C de fer et de vitamine C?
Vous avez peut-être entendu dire que vous pouvez faire du fer à repasser de la viande rouge, mais de nombreux autres aliments contiennent naturellement du fer.
Dans la nourriture, le fer existe sous deux formes, heme et non-hème.
Source de fer heme
Le fer à repasser de l'hémère se trouve dans les aliments pour animaux contenant de l'hémoglobine, tels que la viande, le poisson et la volaille.
HEME Le fer est la meilleure forme de fer, avec jusqu'à 40% de celui-ci étant facilement absorbé par votre corps.
Les bonnes sources de fer des hèmes de fer comprennent le boeuf, le porc, le poussin et le veau.
Les poissons tels que le halibut, le haddock, la basse, le saumon ou le thon.Sheuls, tels que des palourdes, des huîtres et des moules. Les viandes offales comme la viande rouge et le foie sont particulièrement bonnes sources.
Sources de fer non hémère
Le fer non hémère provient principalement des sources de plantes et se trouve dans des grains, des légumes et des aliments fortifiés.
C'est la forme ajoutée aux aliments riches ou fortifiés du fer et de nombreux suppléments.
On estime que 85-90% de la consommation totale de fer provient de la forme non-hème, tandis que 10-15% provient de la forme HEME.
Les bonnes sources de fer non hémique comprennent des grains fortifiés, du riz, du blé et de l'avoine. Des légumes feuillus vert foncé, tels que des épinards et des choux. Fruits secs tels que les raisins secs et les abricots. Légumineuses comme les lentilles et le soja.
Certaines populations peuvent être à risque de vitamines en fer carence
La carence en fer est la cause la plus courante d'anémie affectant 1 milliard de personnes dans le monde. Les personnes atteintes de carence en fer peuvent expérimenter une variété de symptômes lorsqu'ils font des tâches simples, notamment la fatigue, les vertiges, les maux de tête, la sensibilité au froid et l'essoufflement. De plus, la carence en fer peut entraîner une forte concentration et une diminution de la fonction mentale. En fait, les déficits de la petite enfance sont associés à des QI inférieurs. Les enfants, les adolescents et les femmes en âge de procréer, en particulier pendant la grossesse, sont le plus à risque de carence en fer. C'est parce que leur consommation ne répond pas aux fortes exigences du corps.
Aliments qui vous aident à absorber plus de comprimés de fer avec vit c
Bien que tout le fer alimentaire ne soit pas absorbé par également, certains aliments peuvent améliorer la capacité du corps à absorber le fer.
Aliments riches en vitamine C
La vitamine C a été démontrée pour améliorer l'absorption du fer. Il capture le fer non hémique et le stocke sous une forme qui est plus facilement absorbée par votre corps. Les aliments riches en vitamine C comprennent des fruits d'agrumes, des légumes feuillus vert foncé, des poivrons, des melons et des fraises. Dans une étude, la prise de la vitamine C 100 mg avec des repas augmentait l'absorption de fer de 67%. Par conséquent, boire du jus d'agrumes ou manger d'autres aliments riches en vitamine C avec des aliments élevés en fer peut augmenter l'absorption du corps. Dans les régimes végétariens et végétaliens, l'absorption de fer peut être optimisée en incluant des légumes contenant de la vitamine C avec des repas.
Aliments avec vitamine A et bêta-carotène
La vitamine A joue un rôle clé dans le maintien de la bonne vision, de la croissance osseuse et du système immunitaire.
Le bêta-carotène est un pigment rouge orange trouvé dans des plantes et des fruits. Il peut être converti en vitamine A dans votre corps.
Bonnes sources de nourriture de bêta-carotène et de vitamine A comprennent des carottes, des pommes de terre douces, des épinards, des kaux, des courges, des poivrons rouges, Cantaloup, des abricots, des oranges et des pêches.
Une étude de régime à base de céréales chez 100 personnes a constaté que la présence de vitamine A a augmenté d'absorption de fer dans le riz de 200%, du blé de 80% et du maïs de 140%. Dans la même étude, la complémentation alimentaire du bêta-carotène a augmenté d'absorption de plus de 300% au riz et de 180% dans le blé et le maïs.
Viande, poisson et volaille
Non seulement la viande, les poissons et la volaille offrent un fer à repasser bien absorbé, ils peuvent également stimuler l'absorption des formes non-hèmes.
Les aliments qui peuvent entraver l'absorption de vitamine C de fer et de vitamine C
Tout comme certains aliments peuvent améliorer l'absorption du fer, d'autres aliments peuvent l'entraver.
Aliments contenant des phytates
Les phytates, ou l'acide phytique, se trouvent dans les aliments tels que les grains entiers, les grains, le soja, les noix et les légumineuses. Même de petites quantités de phyté peuvent réduire considérablement l'absorption de fer.
Aliments riches en calcium
Le calcium est un minéral essentiel pour la santé des os. Cependant, certaines preuves suggèrent qu'il entrave l'absorption de fer, que la source soit des suppléments laitiers ou de calcium. Des études montrent que 165 mg de calcium dans le lait, le fromage ou les suppléments peuvent réduire l'absorption de fer d'environ 50 à 60%.
Pour maximiser l'absorption, des aliments riches en calcium ne doivent pas être consommés avec des repas offrant la majeure partie du fer alimentaire. Dans le cas des suppléments, des suppléments de calcium et de fer devraient être pris à différents moments de la journée si possible.
Aliments contenant des polyphénols
Les polyphénols se trouvent en quantités variables dans les aliments végétales et les boissons, y compris des légumes, des fruits, des grains et des légumineuses, du thé, du café et du vin. Le café et le thé, tous deux largement consommés avec des repas, sont élevés de polyphénols et ont été démontrés pour inhiber l'absorption du fer non hémère.
Pour contrecarrer les effets négatifs des polyphénols, veillez à laisser quelques heures entre les repas riches en fer et le thé de l'après-midi ou le café.
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