Quelle nourriture sont riches en vitamines B?

Les vitamines b sont solubles dans l'eau vitamines Cette fonction dans de nombreux organes et systèmes du corps, généralement sous la forme des vitamines B. Les vitamines b sont divisées en: ‌‌‌‌thiamine (vitamine B1), riboflavine (vitamine B2), niacine (vitamine B3), acide pantothénique (vitamine B5), ‌‌‌Vitamine B6 (pyrine B9), vitamines biologiques (vitamine B7), folie (vitamine B9), vitamine B12 (cobalamine).

Comment obtenir des vitamines B de la nourriture?

1. Vitamine B1

La thiamine a été la première vitamine B découverte par les scientifiques, d'où le nom B1. La thiamine est essentielle pour le système nerveux sain, le cœur et la fonction cérébrale. Il aide également le corps à convertir les aliments en énergie. Les sources alimentaires de thiamine comprennent:

Pois, noix, haricots secs, soja, céréales à grains entiers (de nombreux grains entiers ont ajouté de la thiamine), des lentilles, des gousses, du pain, du riz, de la levure.

La thiamine est sensible à la chaleur élevée et à la cuisson prolongée; Il peut également s'enfuir s'il est immergé dans l'eau. Dans la transformation des aliments, cette étape peut être omise. C'est pourquoi de nombreux grains entiers transformés sont riches en thiamine.

‌‌2. Riboflavine (vitamine B2)

Les bactéries intestinales peuvent produire de petites quantités de riboflavine, mais pas l'apport recommandé. La riboflavine est importante pour la croissance cellulaire, la production d'énergie et la rupture des graisses, des stéroïdes et des produits pharmaceutiques. La carence en riboflavine est très rare aux États-Unis, mais elle co-occupe souvent d'autres carences en nutriments. Le risque de carence en riboflavine est plus élevé pour les végétaliens qui ne mangent pas de légumes verts ou de noix. La plupart des aliments fortifiés contiennent de la riboflavine, mais la riboflavine se trouve également dans certaines noix et légumes verts.

Les sources alimentaires végétales de riboflavine (vitamine B2) comprennent:

Céréales et pains enrichis

Amande

Épinard

La riboflavine est sensible à la lumière et une exposition excessive à la lumière doit être évitée. Parce que la riboflavine est sensible à la lumière, l'emballage de lait a été transféré à un matériau moins transparent, ce qui permet à moins de lumière d'être absorbée dans le produit.

‌‌3. Niacine (vitamine B3)

La niacine se présente sous deux formes principales: l'acide nicotinique et la nicotinamide ou le nicotinamide. Les deux formulaires peuvent être trouvés dans les aliments, ainsi que dans les suppléments connexes. Le corps peut convertir le tryptophane d'acide aminé en niacinamide. Il a été démontré que la niacine (vitamine B3) aide à réduire le cholestérol LDL, à augmenter le cholestérol HDL et à offrir des avantages globaux pour la santé cardiaque. Il y a peu de préoccupations concernant la consommation de niacine de la nourriture, mais la consommation de niacine à travers des suppléments peut provoquer une variété d'effets. Avant de commencer ou de changer vos suppléments, vous devez consulter votre médecin.

Les sources alimentaires végétales de niacine (vitamine B3) comprennent:

riz brun

Céréales et pains enrichis

Noix et graines

Gousses

Banane

‌‌‌‌4. Acide pantothénique (vitamine B5)

Le corps humain a besoin d'acide pantothénique pour produire des protéines et des graisses. Il est également impliqué dans la synthèse du cholestérol, des acides aminés et des acides gras, et aide à d'autres fonctions métaboliques. L'acide pantothénique peut être produit en petites quantités par des bactéries dans l'intestin, mais pas assez pour répondre à l'apport requis. Presque tous les aliments végétaux et animaux contiennent de l'acide pantothénique en différentes quantités. Les lacunes sont rares aux États-Unis, mais peuvent affecter les personnes gravement malnutriques.

Les sources alimentaires végétales d'acide pantothénique (vitamine B5) comprennent:

Champignon

Graines de tournesol

Avocat

Céréales enrichies

‌‌‌‌5. Vitamine B6 (pyridoxine)

Le corps humain ne peut pas produire de vitamine B6 seul, il doit donc être tiré de la nourriture ou des suppléments. Le corps humain a besoin de vitamine B6 pour métaboliser les protéines, les graisses et les glucides. La vitamine B6 aide également à fabriquer des globules rouges. Étant donné que la vitamine B6 joue un rôle dans la fabrication des globules rouges, cela peut aider à prévenir et à réparer l'anémie. La recherche sur l'utilisation de B6 pour réparer l'anémie est limitée, mais les résultats jusqu'à présent ont été prometteurs.

Les sources alimentaires végétales de vitamine B6 (pyridoxine) comprennent:

Pois chiches

Pomme de terre

Les céréales enrichies

Certains légumes et fruits, en particulier les légumes à feuilles noires, les bananes, la papaye, l'orange et le cantaloup

‌‌‌‌6. Biovitamines (vitamine B7)

La vitamine B7, plus communément appelée vitamine biologique, est largement impliquée dans la croissance des cheveux, de la peau et des ongles. Bien que les biovitamines puissent entraîner une perte de cheveux, une peau et / ou des problèmes de ongles, il n'y a pas suffisamment de données pour soutenir ces affirmations, selon les National Institutes of Health. Les biovitamines aident à décomposer les graisses, les glucides et les protéines dans les aliments. Les carences de biovitamine sont rares aux États-Unis, mais les conditions médicales, telles que l'alcoolisme, peuvent entraîner un risque accru de carence en biovitamine.

Les sources alimentaires végétales de biovitamines (vitamine B7) comprennent:

Avocat

Patate douce

Noix et graines

Soja et autres gousses

Grains entiers et céréales

Cauliflower

Banane

Champignon

La cuisson peut rendre les biovitamines inefficaces, donc manger des aliments crus ou moins transformés contenant des biovitamines est recommandé.

sept. Acide folique (vitamine B9)

Le folate est la forme naturelle de la vitamine B9. L'acide folique est la forme synthétique du folate, qui peut être trouvée dans les aliments et suppléments fortifiés. L'acide folique est plus facilement absorbé que le folate dans les aliments, avec un taux d'absorption de 85% et 50%, respectivement. Le folate aide à former l'ADN et aide à fabriquer des globules rouges. Le rôle de l'acide folique est très important pendant la phase de croissance rapide de la grossesse et du développement fœtal. Il est conseillé aux femmes d'âge de procréer qui ont l'intention d'avoir des enfants de prendre des suppléments d'acide folique et de manger plus d'aliments riches en folates. La FDA exige que les fabricants d'aliments ajoutent de l'acide folique aux céréales fortifiées.

Les sources alimentaires à base de plantes de folate naturelle (vitamine B9) comprennent:

Légumes à feuilles vert foncé (épinards, chou frisé, laitue romaine, asperges, brocoli)

Des haricots

Cacahuète

Graines de tournesol

Fruits et jus frais

Grains entiers

Bien que le folate soit appelé B9, ne soyez pas confus: il n'y a que 8 vitamines B au total.

‌‌‌‌8. Vitamine B12 (cobalamine)

B12 se trouve dans les aliments pour animaux, mais il peut également être trouvé dans certains aliments et suppléments fortifiés. La vitamine B12 est un nutriment nécessaire à la formation de globules rouges et d'ADN. Il joue également un rôle important dans le maintien de la fonction du système nerveux. Lorsque le B12 est consommé sous forme alimentaire et que la digestion commence, une fois que le B12 atteint l'estomac, un certain nombre de réactions ont lieu, permettant à la B12 d'être absorbée dans l'intestin grêle. Les personnes qui ne mangent pas d'aliments pour animaux de vie comme la viande, le lait et les œufs peuvent avoir besoin de prendre des suppléments de vitamine B12.

Les sources alimentaires à base de plantes de B12 (cobalamine) comprennent:

Levure nutritionnelle fortifiée

Céréales enrichies

Lait non laitier fortifié

La plupart des multivitamines contiennent chaque vitamine B, et certaines de ces vitamines B sont présentes à 100% de la valeur quotidienne dans certains cas. Les vitamines B sont importantes pour la fonction corporelle quotidienne. Chaque vitamine a son propre rôle important dans le corps, mais lorsqu'elle est prise ensemble sous forme de vitamines B-complex, elle est mieux absorbée, ce qui entraîne d'excellents avantages pour la santé. Certaines études suggèrent que la prise d'un supplément B-Complex peut être une meilleure option. Assurez-vous de consulter votre fournisseur de soins de santé primaire avant d'ajouter des suppléments à votre alimentation.